Dieta i suplementacja stanowi niezaprzeczalną pomoc podczas radzenia sobie z zaburzeniami lękowymi. Dowiedz się, jak możesz pomóc sobie lub bliskim, mierzącym się z tym problemem.
Pisaliśmy już jak ważne jest unikanie niektórych produktów spożywczych, teraz pokażemy jakie produkty koniecznie powinny się znaleźć w diecie, aby organizm mógł sobie lepiej radzić z wysokim poziomem lęku.
W pierwszej kolejności należy zadbać o prawidłową florę bakteryjną w jelitach. To w jelitach zaczyna się zdrowie i odporność całego organizmu, w tym także także układu nerwowego i hormonalnego. Bakterie jelitowe – lactobakcilius i bifidobacterium, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania naszych jelit znajdziemy w kiszonkach i produktach mlecznych fermentowanych. Zaleca się picie kefiru, jogurtu, ale także zakwasu buraczanego, jedzenie kiszonej kapusty i kiszonych ogórków. Gotowe preparaty tzw psychobiotyki, które możemy kupić w aptece, a które są reklamowane jako środek na stres, zawierają bakterie właśnie tych dwóch rodzajów.
W diecie obniżającej poziom lęku nie można zapominać o takich warzywach jak czosnek, cebula, szparagi, rośliny strączkowe. Dużo niezbędnych składników zawierają także banany banany, jagody i owies. Owsianka na bazie jogurtu z dodatkiem bananów i jagód to śniadanie, może być dobrą odpowiedzią na odczucie silnego niepokoju, który często pojawia się po przebudzeniu. W diecie nie powinno zabraknąć zdrowych tłuszczów takich jak oliwa z oliwek (koniecznie z pierwszego tłoczenia), awokado, olej lniany i produktach zawierających kwasy Omega 3. EPA 2000 mg i DHA 300 mg. Warto jeść tłuste ryby morskie – makrela, łosoś, śledź, albo chociaż pić tran.
Istnieją trzy ważne witaminy, które stosowane łącznie przez 6 tygodni powodują widoczne zmniejszenie objawów lęku uogólnionego: Witamina c – 1000 mg dziennie przez 2 tygodnie daje już efekty. Najwięcej witaminy C dostarczymy sobie spożywając paprykę, dziką różę, czarną porzeczkę, kiwi, agrest, kapustę, brokuły, czy owoce cytrusowe. Witamina E 800mg dziennie. Znajdziemy ją w oliwie z oliwek, migdałach, oleju słonecznikowym, orzechach laskowych, kiełkach zbóż. Witamina A 600 mg (marchew dynia papryka morele i generalnie wszystko co pomarańczowe). Koniecznie też należy uzupełniać niedobory selenu, które mogą powodować objawy lękowe. Potrzebujemy ok 100 mikrogramów selenu dziennie, a już kilka orzechów brazylijskich może nam tę ilość zapewnić.
Dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego niezbędne są także: witamina D3 w ilości 1600j, już po 6 miesiącach daje widoczne efekty. Obecna jest ona przetworach mlecznych, maśle, jajkach, żółtych serach, a także w rybach. Nie wolno tu zapominać, że do wytwarzania witaminy D w organizmie niezbędne są promienie słoneczne. Witamina K – obecna w brukselce szparagach, szpinaku czy jarmużu. Witaminy z grupy B, a zwłaszcza B6 (kasza gryczana , otręby, mięso); B9 czyli kwas foliowy (rośliny strączkowe, buraki, zielone warzywa liściaste szparagi, brukselka, kalafior, żółtko jaj, kiwi, banany, awokado, ziarna słonecznika), B12 – mięso jaja, ryby, przetwory mleczne)
Pamiętajmy także o adaptogenach. Są to substancje pochodzenia roślinnego, które wykazują specyficzny wpływ na ludzkie ciało oraz umysł. Skutecznie niwelują negatywne skutki długotrwałego stresu oraz wspomagają organizm w adaptacji do niesprzyjających warunków. Regularne przyjmowanie substancji adaptogennych pomaga w powrocie do naturalnej równowagi. Proces ten można określić jako „naturalną inteligencję” organizmu. Substancje aktywne zawarte w adaptogenach niejako „wyczuwają” czego brakuje organizmowi lub co występuje w nadmiarze. Następnie regulują ten poziom. Pomagają także w zachowaniu homeostazy, czyli równowagi fizjologicznej, która wpływa pozytywnie na samopoczucie. Stymulują funkcje poznawcze, czyli poprawiają się pamięć, koncentrację, zdolność analizowania, planowania, uczenia się, logicznego wnioskowania. Zmniejszają wyczerpanie i zmęczenie, podnoszą wytrzymałość na stres. Przypuszcza się, że u podstaw takich efektów znajduje się kilka mechanizmów działania, m.in. redukcja poziomu kortykosteroidów. Mają także działanie przeciwlękowe i przeciwdepresyjne (hamują działanie monoaminooksydazy A, dzięki czemu zwiększa się poziom serotoniny, dopaminy i adrenaliny). Najbardziej znane adaptogeny to ashwaganda, różeniec górski, żeńszeń koreański i syberyjski.
Przeczytaj nasze artykuły o wybranych ziołach i ich działaniu:
- Różeniec górski (rhodiola rosea)
- Jiaogulan (gynostemma pentaphyllum)
- Miłorząb dwuklapowy (ginkgo bilobae)
